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如何克服考试焦虑
考前焦虑是考生在考试时预感到考试的威胁性刺激，而又无能为力时所产生的紧张焦躁，情绪不安的反应，有的甚至出现植物性神经机能紊乱。这样会严重影响考生真实水平的发挥，产生不良后果。在一些关键性考试时，反应可能更强烈。有的在考前或考试中注意力难以集中，情绪焦躁不安，大脑受到抑制，反应迟钝，或消化功能失调，神经性厌食，呕吐，头晕失眠，记忆衰退，甚至难以进行知识再现。这些现象在学生升学考试中表现得更为常见。
克服或避免这种考试焦虑现象需要做到以下几点：
一、正确认识考试目的和作用，防止过重的心理压力的产生考试对学习来说，应看作是查漏补缺，自我检查，自我鞭策的一种手段。
要力求消除对考试的神秘感和恐惧感，减轻、避免心理压力。万一出现一点失误，以后再好好总结，加以避免就行了，不必看得过重，千万不要在考试中去进行“如果一旦考砸了，将会怎样”等可怕后果的预测。如果真是担心、焦虑，心理就会不堪重负。应该去想的是，自己尽了努力就行了。把注意力转移到改进学习方法，提高学习效率和应变能力上去。如果出现了焦虑，要尽快淡化、消除。要想到，世上没有常胜将军，万一这次不行，还可看下次，现在焦急于事无补，借以冲淡紧张情绪。有了这样的心理准备，心理压力就会得以缓解。
二、正视现实，保持适当的期望值
有些同学本来考得不错，甚至已超水平发挥，但由于对自己的期望值过高，即提出不切自己实际、过高的目标，也会产生挫折、恐惧。例如，有的人对一套试卷中某一个难题，一旦遇到困难便产生自卑、紧张、焦急心理。总想：人家肯定能做好，我这下完了。实际上，试卷有难有易，并不是每个人都能百分之百准确无误的。特别是选拔性考试，总有些难度较大的试题，你做不出，人家说不定也如此。要从客观实际出发，以免自己吓自己。万一由于自己知识准备不足，这次无法如愿以偿，也不要过分自责。找到原因，加以弥补即可。
三、不要人为地在考前制造紧张空气，努力创造一个宽松的临考气氛
有些同学出于各种原因而自我紧张，全部精力集中于“考试”二字上，生怕万一哪里没复习到，于是加班加点，挑灯夜战，废寝忘食，走路、吃饭、睡觉都想着这些。自己给自己制造紧张空气，仿佛草木皆兵。与同学也是言必谈考试，猜题、押题。从而使自己置身于紧张的临战状态中，有的想依靠各种“补品”滋补，也有的看到老师、家长时时念这本考试经，看到同学如临敌，也会互相感染。其实，只要平时学得扎实，完全可以任凭风浪起，稳坐钓鱼台。要设法保持心灵的平静，保持正常的学习、生活习惯和作息时间。该怎样就怎样，不必“老鼠尾巴捶棒槌”，寄希望于考前这“拼命”上。万一在某一堂考试中失利，如看错题，没做完题，或答不出，也千万不要老纠缠于此，或觉得大势已去，丧失信心。切忌沮丧、懊恼，以免影响以后的考试情绪。
四、掌握自我情绪调节的方法，学会自我放松
如考试前几分钟出现惊惶失措、脉搏突然加快，呼吸短促、面部变色、出汗等现象。这时不要忙于动笔，先强迫自己冷静下来，缓解一下紧张情绪，用“没关系、尽力而做就是了。我难，人家也不见得会觉得容易，成败尚未定论，何必庸人自扰呢？”通过自我安慰、暗示、调节好情绪。如果情绪紧张，过度兴奋，即宜采取转移注意力，转移优势兴奋中心的办法。如考前大声朗诵几首心爱的诗，哼几句歌，做做伸展运动、深呼吸，参与同学有趣的谈笑以冲淡紧张情绪，如果严重怯场，应暂停答卷，伏在桌上休息一会，放松一下，或看看窗外，伸伸腰，让头脑冷静下来再做。
考试焦虑的两种矫正方法
一、认知矫正
认知矫正的主要目的是通过影响学生对考试的知觉和评价，使学生对考试获得一种现实合理的态度，进而对“即将面对考试”这一情景产生一种控制感。大量研究表明，一个人对即将面对的生活事件的可控制期会有效地减轻焦虑反应。下面是一套包含四个步骤的自助性认知矫正程序：
步骤一：检查自己的担忧。要求学生对自己有关考试的担忧进行检查。
指示如下做法：
1.把你想的一切担忧写下来，不要去分析，不要想这些担忧好不好，也不要怕重复。
2.整理已写下的担忧，去掉重复的项目，把各条担忧比较一下，把实质相同的合并起来。
3.按担忧程度的大小依次排列各项目。
步骤二：对担忧进行合理性分析。学生对考试的担心担忧大都具有两面性，既有现实、合理的一面，也有不现实、不合理的一面；或者从一个角度看是合理的，从另一角度看又是不合理的。根据学生的实际情况，结合当代认知疗法对非理性认知的一些研究，侧重要求学生寻找担忧是否包含以下几种认知错误：
1.无事实根据的推论。学生经常在没有根据或根据不足的情况下就对一件事草率下结论，然后就记住这个结论，不再管它是否有根据，把它当成一定会出现的情况。要求学生对每条担忧都问：“有什么事实证明这个担忧是应该的？”“这些事实充分吗？从它们出发一定应该得出担忧的结论吗？”
2.以偏概全。是否把一次考试不好就推想为将来一定考不好？是否把某一章、某一科没掌握好就认为所有的科目都没准备好？是否听一个人说自己不行就以为所有的人都认为自己不行等等。
3.夸大或缩小。是否把自己的不足、缺点过分夸大，把自己的能力、长处过分缩小。
4.情绪推理。情绪推理是指一个人把自己的情绪感受当作下结论的依据。表现为“我对考试感到心慌意乱，所以我一定是毫无准备”、“我感到信心不足，所以我一定考不好”。
以上这些认知错误常常是在不那么明确、不那么容易被学生意识到过程发生的，因此有些学生进行这种分析时会感到困难。要求学生取得家长和教师的帮助。
步骤三：与担忧质辩。要求学生针对担忧的不合理之处，以现实的事实，理性的常识、逻辑来驳倒它们。即使是合理的担忧，也可对它进行“危害分析’，因为任何担忧，都可能有以下几种危害：
1.使人分心，不能集中精力复习；
2.使人背上思想负担，不能轻松地备考和应考；
3.使人紧张，影响在考场上正常发挥；
4.使人痛若。
步骤四：得出合理反应，即以上述三步为基础，得出对该担忧的合理、积极的认知和态度。
在操作上，要求学生把上述各步骤写下来，必要时做成一种三栏目卡片，一栏为担忧认知，二栏为分析和质辩，三栏为合理反应。在时间安排上，第一周，要求至少每天将三栏内容读一遍或默想一遍，在逐渐巩固的基础上获得这样一
克服或避免这种考试焦虑现象需要做到以下几点：
一、正确认识考试目的和作用，防止过重的心理压力的产生考试对学习来说，应看作是查漏补缺，自我检查，自我鞭策的一种手段。
要力求消除对考试的神秘感和恐惧感，减轻、避免心理压力。万一出现一点失误，以后再好好总结，加以避免就行了，不必看得过重，千万不要在考试中去进行“如果一旦考砸了，将会怎样”等可怕后果的预测。如果真是担心、焦虑，心理就会不堪重负。应该去想的是，自己尽了努力就行了。把注意力转移到改进学习方法，提高学习效率和应变能力上去。如果出现了焦虑，要尽快淡化、消除。要想到，世上没有常胜将军，万一这次不行，还可看下次，现在焦急于事无补，借以冲淡紧张情绪。有了这样的心理准备，心理压力就会得以缓解。
二、正视现实，保持适当的期望值
有些同学本来考得不错，甚至已超水平发挥，但由于对自己的期望值过高，即提出不切自己实际、过高的目标，也会产生挫折、恐惧。例如，有的人对一套试卷中某一个难题，一旦遇到困难便产生自卑、紧张、焦急心理。总想：人家肯定能做好，我这下完了。实际上，试卷有难有易，并不是每个人都能百分之百准确无误的。特别是选拔性考试，总有些难度较大的试题，你做不出，人家说不定也如此。要从客观实际出发，以免自己吓自己。万一由于自己知识准备不足，这次无法如愿以偿，也不要过分自责。找到原因，加以弥补即可。
三、不要人为地在考前制造紧张空气，努力创造一个宽松的临考气氛
有些同学出于各种原因而自我紧张，全部精力集中于“考试”二字上，生怕万一哪里没复习到，于是加班加点，挑灯夜战，废寝忘食，走路、吃饭、睡觉都想着这些。自己给自己制造紧张空气，仿佛草木皆兵。与同学也是言必谈考试，猜题、押题。从而使自己置身于紧张的临战状态中，有的想依靠各种“补品”滋补，也有的看到老师、家长时时念这本考试经，看到同学如临敌，也会互相感染。其实，只要平时学得扎实，完全可以任凭风浪起，稳坐钓鱼台。要设法保持心灵的平静，保持正常的学习、生活习惯和作息时间。该怎样就怎样，不必“老鼠尾巴捶棒槌”，寄希望于考前这“拼命”上。万一在某一堂考试中失利，如看错题，没做完题，或答不出，也千万不要老纠缠于此，或觉得大势已去，丧失信心。切忌沮丧、懊恼，以免影响以后的考试情绪。
四、掌握自我情绪调节的方法，学会自我放松
如考试前几分钟出现惊惶失措、脉搏突然加快，呼吸短促、面部变色、出汗等现象。这时不要忙于动笔，先强迫自己冷静下来，缓解一下紧张情绪，用“没关系、尽力而做就是了。我难，人家也不见得会觉得容易，成败尚未定论，何必庸人自扰呢？”通过自我安慰、暗示、调节好情绪。如果情绪紧张，过度兴奋，即宜采取转移注意力，转移优势兴奋中心的办法。如考前大声朗诵几首心爱的诗，哼几句歌，做做伸展运动、深呼吸，参与同学有趣的谈笑以冲淡紧张情绪，如果严重怯场，应暂停答卷，伏在桌上休息一会，放松一下，或看看窗外，伸伸腰，让头脑冷静下来再做。
考试焦虑的两种矫正方法
一、认知矫正
认知矫正的主要目的是通过影响学生对考试的知觉和评价，使学生对考试获得一种现实合理的态度，进而对“即将面对考试”这一情景产生一种控制感。大量研究表明，一个人对即将面对的生活事件的可控制期会有效地减轻焦虑反应。下面是一套包含四个步骤的自助性认知矫正程序：
步骤一：检查自己的担忧。要求学生对自己有关考试的担忧进行检查。
指示如下做法：
1.把你想的一切担忧写下来，不要去分析，不要想这些担忧好不好，也不要怕重复。
2.整理已写下的担忧，去掉重复的项目，把各条担忧比较一下，把实质相同的合并起来。
3.按担忧程度的大小依次排列各项目。
步骤二：对担忧进行合理性分析。学生对考试的担心担忧大都具有两面性，既有现实、合理的一面，也有不现实、不合理的一面；或者从一个角度看是合理的，从另一角度看又是不合理的。根据学生的实际情况，结合当代认知疗法对非理性认知的一些研究，侧重要求学生寻找担忧是否包含以下几种认知错误：
1.无事实根据的推论。学生经常在没有根据或根据不足的情况下就对一件事草率下结论，然后就记住这个结论，不再管它是否有根据，把它当成一定会出现的情况。要求学生对每条担忧都问：“有什么事实证明这个担忧是应该的？”“这些事实充分吗？从它们出发一定应该得出担忧的结论吗？”
2.以偏概全。是否把一次考试不好就推想为将来一定考不好？是否把某一章、某一科没掌握好就认为所有的科目都没准备好？是否听一个人说自己不行就以为所有的人都认为自己不行等等。
3.夸大或缩小。是否把自己的不足、缺点过分夸大，把自己的能力、长处过分缩小。
4.情绪推理。情绪推理是指一个人把自己的情绪感受当作下结论的依据。表现为“我对考试感到心慌意乱，所以我一定是毫无准备”、“我感到信心不足，所以我一定考不好”。
以上这些认知错误常常是在不那么明确、不那么容易被学生意识到过程发生的，因此有些学生进行这种分析时会感到困难。要求学生取得家长和教师的帮助。
步骤三：与担忧质辩。要求学生针对担忧的不合理之处，以现实的事实，理性的常识、逻辑来驳倒它们。即使是合理的担忧，也可对它进行“危害分析’，因为任何担忧，都可能有以下几种危害：
1.使人分心，不能集中精力复习；
2.使人背上思想负担，不能轻松地备考和应考；
3.使人紧张，影响在考场上正常发挥；
4.使人痛若。
步骤四：得出合理反应，即以上述三步为基础，得出对该担忧的合理、积极的认知和态度。
在操作上，要求学生把上述各步骤写下来，必要时做成一种三栏目卡片，一栏为担忧认知，二栏为分析和质辩，三栏为合理反应。在时间安排上，第一周，要求至少每天将三栏内容读一遍或默想一遍，在逐渐巩固的基础上获得这样一
